خمس خطوات أساسية لإنجاح برنامجك الغذائي

ان التغيير الدائم في اسلوب الحياة هو اساس الحفاظ على الرشاقة واللياقة وهذا يتضمن التغيير في الاتجاهات وطريقة التفكير واللياقة والترفيه وعادات الطعام.


تغيير عادات الطعام:


1 - عليك بالإقلال من السكريات ومنتجات الدقيق الأبيض الى أدنى حد فالسكر يسحب الفيتامينات من المخزون الاحتياطي في الجسد ويحدث خللاً في اتزان الكالسيوم والنظام الغددي كما يضيف سعرات لا قيمة لها الى الغذاء.


أما الدقيق الأبيض فإنه يفقد معظم قيمته الغذائية أثناء عملية المعالجة لذا فإنه يبطئ من نشاط الأمعاء وهذا يشجع على زيادة الوزن.


2 - عليك بالإقلال من تناول الأطعمة المعالجة لأن قيمتها الغذائية تقل أثناء عملية المعالجة كما ان الإضافات الكيميائية فيها قد تسبب اختلالا كيميائيا او تفاعلات سامة في الجسم.


3 - عليك بالحد من استخدام الملح واستخدم ملح البحر المبخر بدلاً منه فالملح يسبب احتباس الماء كما أنه مرتبط بارتفاع ضغط الدم. جربى الأعشاب ومساحيق الحساء والتوابل الطبيعية بدلاً من الملح. وتناولى الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم التي يساعد على إزالة الماء الزائد من الجسم.


4 - عليك بالتخلص من المقلاة وتجنب كل الأطعمة الدهنية المقلية والطعام المطبوخ في الشحوم او الزيت.


5 - تناولى وجباتك في الأوقات المحددة مع الأسرة وتناولى مما يتناولون فقط. وعليك ان تأكلى اقل مما كنت معتادة عليه.


6 - عليك ان تدركى ان الشعور بالجوع لا يعني انك يجب ان تتناولى طعاماً بين الوجبات في الحال فاحساس الجوع والعطش غالبا ما يختلطان علينا. حاول ان تشربى كوبا من الماء لترى ما اذا كان الجوع سيختفي ام لا.


7 - هناك اشخاص يميلون الى الاحتفاظ بالماء ، لا بدلهم ان يتناولوا الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل (العسل الأسود - دقيق الصويا - المشمش المجفف - نخالة القمح - نخالة الأرز) كذلك تناول فيتامين بـ 6 يساعد على التقليل من احتباس الماء في الجسم ومن المهم ايضاً أن تتناولى كمية كافية من فيتامين بـ 12 والحديد.


8 - عليك بالحد من الأطعمة الغنية بالدهون ومن مصادر الأطعمة الغنية بالدهون الواضحة (اللبن كامل الدسم - الجبن كامل الدسم - القشطة - الزبدة - الأطعمة المقلية - المايونيز - لحم البط - اللحم المفروم - ولحم الضلوع) اما المصادر غير الواضحة فتشمل ثمار الأفوكادو والشيكولاته وجوز الهند والمكسرات.


9 - وأخيراً عليك التخطيط المسبق لكيفية التعامل مع وجبات الاجازات في بيتك او مع اقاربك ، يمكنك ببساطة ان تتحكمى في طعامك او قد ترغبى في ان تتركى او تقللى احدى الوجبات بحيث يمكنك تناول المزيد في الاجازة.


تغيير السلوك:


اذا لم تكن دوافعك وسلوكياتك متفقة مع اهدافك فإن افضل نظام غذائي في العالم لن يقدم لك اية فائدة.


وطبقاً لأبحاث الدكتور البرت جيه ستانكارد - فإن هناك خمس خطوات اساسية لزيادة فرص نجاح تقليل الوزن:


1 - الاحتفاظ بسجل يومي لما تتناوىل وكم التمارين التي تمارسيها.


2 - الحذر من الأماكن والأوقات التي تثير الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات وتغييرها عند الضرورة.


فإذا كنت دائما تتناولى مثل هذه الأطعمة قبل النوم على سبيل المثال فحاولى ان تقومى بالقراءة أو تناولى كوبا من شاي الأعشاب بدلاً من الطعام. لا تحاولى ببساطة ان تكبتى العادات القديمة بل قومى بتغييرها الى عادات اخرى افضل.


3 - غيرى طريقة تناولك للطعام خاصة اذا كنت تميلى الى ابتلاع الطعام اثناء عملك او اثناء آدائك لبعض الأنشطة الأخرى مثل القراءة او مشاهدة التلفاز لذا عندما تأكلى لا تفعل اي شيء سوى ان تأكلى.


انظرى الى طعامك وتذوقيه واستمتعى بكل قضمة وتعلمى ان تكون راضية به نفسياً فنحن عندما نندفع دون وعي الى تناول الطعام يكون من السهل جداً ان نفرط في تناوله.


4 - حاولى ان تكافئ نفسك عند نجاحك في انقاص وزنك او عند الحفاظ على الوزن الصحي.


5 - كونى ايجابية تجاه التغيرات الحياتية وتجنبى الشعور بالأسف تجاه نفسك لأنك لم تعودى تستطيعى التهام الطعام وركزى على مقدار ما تشعرى به من تحسن. تجنبى الأحاسيس السلبية حيال نفسك ووزنك وابحثى عن اشياء جيدة تقوليها وتفكرى فيها وعيشى حياتك بصورة طبيعية يوماً بيوم الى ان تشعرى انك قد حافظت على وزنك الطبيعي ثابتاً لمدة ستة اشهر.


يجب علينا ان نتناول بصفة دائمة كوبين من الماء قبل كل وجبة بنصف ساعة. ان علامات الجوع والعطش غالباً ما تتداخل فإذا لم تشرب الماء اولاً فستكون اكثر ميلا للإفراط في تناول الطعام.


لقد وجد في دراسات كثيرة ان مراكز المخ التي تكسب العادات غير الصحية تستغرق شهوراً للتكيف على اسلوب الحياة الجديدة.


اذا كنت معتادة على مشاهدة التلفاز وأنت تتناولى مشروبا او تأكلى الفول السوداني مثلاً عند عودتك من العمل فجربى أن تغفى أو تمارسى التمارين بدلاً من ذلك.


ان الفكرة الأساسية هي ان الطعام يحتل احيانا دون وعي منا مرتبة عليا في قائمة اولوياتنا في الحياة اكثر مما يجب وعندما تقفى وتفكرى في كم من الوقت والطاقة والمال الذي انفقتيه على الطعام قد تصابى بالدهشة وتدركى انه قد حان الوقت لإعادة تقييم الأمور الهامة بالفعل في حياتنا

بارك الله فيك

:1رمز:

شكرا